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跑步能燃烧脂肪吗?

跑步能燃烧脂肪吗?图为一名女子在跑步机上跑步。
(图片来源:盖蒂)

跑步一直以来都是一种流行的健身方式,但是跑步真的能燃烧脂肪吗?不像一些健身风格,它是负担得起的,对初学者来说学习曲线相对较小。甚至在过去的一年左右,跑步已经迅速流行起来作为一种改善心情和在户外健身的方法。

虽然有些人喜欢跑到街上达到跑步者的高度,但其他人更喜欢跳上跑步机,以增加他们的里程。户外跑步是体验各种地形和挑战的好方法,而跑步机提供了一种方便的方式,无需面对恶劣的天气就能收获跑步的好处。无论你决定如何开始,有规律的跑步对改善你的健康大有帮助。

在这里,我们将详细了解在跑步时是否可以燃烧脂肪。

跑步能燃烧脂肪吗?

2015年发表的一项为期一年的前瞻性研究运动医学和身体健康杂志调查了改变饮食和不改变饮食对538名跑步新手脂肪量的影响。一些参与者被要求改变他们的饮食并定期跑步,而另一些参与者则只是在没有改变饮食的情况下跑完全程。研究人员比较了每周跑5公里(3.11英里)或更多的人和跑更短距离的人减掉的脂肪量。

研究人员发现,那些每周跑步超过3.11英里的人,并有针对性地改变饮食,他们的脂肪量减少了12.30磅(5.58公斤)。在没有改变饮食的情况下跑这段距离的人平均体重差8.40磅(3.81公斤)。对于每周跑不到3.11英里并改变饮食的新手,脂肪减少了7.83磅(3.55公斤)。

研究结果得出结论:“对于跑步新手来说,每周跑步超过5公里(3.11英里)的跑步者,结合有目标的饮食改变,在一年的时间里似乎能有效地减少脂肪量。”然而,距离和饮食并不是减肥的唯一考虑因素。

高强度间歇训练(HIIT)被推广为一种心血管锻炼,它利用高强度和放松运动的定时交替来提高心率,更有效地燃烧脂肪。这样做的目的是让你的心率达到峰值的90%以上,然后有相同长度的较慢运动的恢复期。这种类型的运动任何人都可以进行,以最大限度地增加他们的锻炼时间和澳门金莎官方游戏挑战自己。

2017年发表在该杂志上的一篇论文运动医学研究了高强度间歇训练对总脂肪量、腹部脂肪量和内脏脂肪量的影响,共39项研究,涉及617名成人受试者。这项研究发现,HIIT减少了每种类型的脂肪量,跑步在减少总脂肪量和内脏脂肪量方面比骑车更有效。“高强度(峰值心率超过90%)训练在减少全身脂肪(脂肪量)方面更成功,而低强度训练对腹部和内脏脂肪量的变化有更大的影响。”

总的来说,研究人员得出结论:“HIIT是一种有效的时间策略,可以减少脂肪堆积,包括腹部和内脏脂肪堆积。”这意味着,对于那些希望通过跑步来燃烧脂肪的人来说,长跑、HIIT和有针对性的饮食改变可能是实现健康目标的最佳方式。

跑步能燃烧脂肪吗?图片显示一个人正在系鞋带。

(图片来源:盖蒂)

跑步是如何燃烧脂肪的?

知道身体在运动中燃烧脂肪是好的,但是跑步到底是如何燃烧脂肪的呢?

当我们吃的时候,食物变成了能量;我们在休息、活动或进食时没有使用的能量储存在脂肪细胞中。“额外的能量以甘油三酯的形式储存在你身体各处的脂肪组织中,”澳门金莎官方游戏博士Bartolome Burguera克利夫兰诊所内分泌与代谢研究所的研究员告诉该机构。“大约30到60分钟的有氧运动后,你的身体开始主要燃烧脂肪。”一旦脂肪被代谢,其副产品通过汗腺、尿液或我们的呼吸系统排出二氧化碳。

有了这些信息,就很容易明澳门金莎官方游戏白为什么定期跑步可以帮助你的身体燃烧脂肪,帮助改善你的整体健康。大多数中等到高强度的有氧运动将燃烧脂肪作为能量,使你运动的时间更长。

跑步能燃烧脂肪吗?图片显示的是在称体重的脚。

(图片来源:盖蒂)

跑30分钟能燃烧多少卡路里?

在我们分解能燃烧多少卡路里之前,我们需要回答卡路里是什么?计算30分钟的跑步消耗了多少卡路里有点棘手。根据哈佛大学的专家,你跑步的类型,以及你的速度和体重,会影响你在同一时间内燃烧多少卡路里。

例如,从哈佛医学院研究发现,一个体重125磅(57公斤)的人以每小时5英里(8公里/小时)的速度跑步可以燃烧240卡路里。另一方面,一个体重185磅(84公斤)的人以同样的速度跑步可以燃烧336卡路里。以每小时10英里(16公里/小时)的速度跑30分钟可以让体重125磅的人燃烧453卡路里,体重185磅的人燃烧671卡路里。需要注意的是,每个人的身体都是不同的,很难计算跑步消耗的卡路里的确切数量。

跑步能燃烧脂肪吗?图片显示手机上的食物和卡路里追踪应用

(图片来源:盖蒂)

为什么卡路里缺乏对减肥很重要?

为了减肥,你需要达到一个卡路里赤字;燃烧的卡路里比你每天摄入的卡路里多。这是一个好主意与你的医生合作,以达到500卡路里的赤字在你的日常饮食和锻炼中安全地减肥。

用一些就可以计算出大概的卡路里赤字简单的方程式或者在线计算器。虽然你可以通过运动来达到热量不足的目标,但一项充满活力的日常跑步会让你的身体承受很大的压力,并增加不必要受伤的风险。

那么,跑步会燃烧脂肪吗?是的,确实。吃得好,经常跑步对你的身心健康都有好处。通过有针对性地改变你的饮食,得到世界卫生组织’建议成年人每周运动150到300分钟,你可以在跑步的同时帮助身体燃烧脂肪。

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Chloe Page是英国的自由撰稿人和编辑,拥有温彻斯特大学创意写作学士学位。在她七年的自由职业生涯中,克洛伊涵盖了各种细分领域,包括健康、健身、管道、娱乐和音乐。她的作品包括互动小说、博客文章和网络拷贝。当她不写作的时候,克洛伊喜欢看电视,骑自行车,尝试新的食谱。